一、維持生理時鐘規(guī)律性的一般建議
1、維持固定的上床及起床時間；
2、維持固定的生活作息時間；
3、避免早上賴床；
4、避免周末補眠；
5、維持臥室有適當(dāng)?shù)墓饩�；
6、早上起床后照射陽光；
7、規(guī)律的運動。
二、對于夜班與輪班工作的建議與注意事項
1、在工作時間方面的建議
（1）、固定工作時間對生理時鐘的維持最為容易、
（2）、如果必須要輪班，將時間往后輪會比往前輪來得容易；
（3）、避免過于頻繁（一周或更短時間輪一次班）的輪班；
（4）、避免加班；
（5）、改變工作時間時要有一兩天時間的休假以便調(diào)節(jié)時間；
（6）、避免每一班的工作時間過長（長于12小時），尤其如果工作內(nèi)容需要相當(dāng)?shù)淖⒁饬�或體力更應(yīng)避免；
（7）、工作時間中間安排短暫休息對于維持工作表現(xiàn)有所幫助。
2、使用幫助清醒的刺激性飲料的注意事項
（1）、咖啡等刺激性飲料的使用的確有助于增進工作的清醒度及工作效率，然而其幫助的程度忍無法與適時而充足的睡眠后的表現(xiàn)相當(dāng)。
（2）、刺激性物質(zhì)的使用也可能造成想要入睡時無法入睡，所以在睡前4到6小時內(nèi)要避免飲用刺激性飲料。
3、在睡眠時間方面
（1）、盡量維持固定的睡眠時間，即使在休假的日子也盡量不要改變；
（2）、在輪班的前三天左右可以開始調(diào)整睡眠時間，每天往后延一到三小時；
（3）、如果無法維持較長時間的睡眠，適當(dāng)?shù)男∷�補眠有助于維持工作時的清醒與認知表現(xiàn)（午休小于30分鐘）。
4、維持舒適的睡眠情緒
（1）、避免光線、噪音以及家中其他人的干擾；
（2）、可以將收音機調(diào)到?jīng)]有節(jié)目的頻道或者開電風(fēng)扇來產(chǎn)生背景噪音，以調(diào)節(jié)噪音的影響。
5、謹慎地使用安眠藥
（1）、雖然使用安眠藥可能有助于白天入睡，但是并無法改變生理時鐘，因此，對于工作時的警覺程度也只能有部分的幫助；
（2）、長期使用安眠藥可能有藥物依賴以及副作用等問題，所以應(yīng)避免長期使用。
6、切勿使用酒精來幫助睡眠
（1）、雖然酒精有暫時幫助入睡的效果，但在身體代謝之后反而有中斷睡眠的反彈效用；
（2）、長期使用酒精來幫助入睡對身體功能的負面作用大于其幫物，避免加以避免。
7、控制光線的照射以協(xié)助生理時鐘的調(diào)節(jié)
（1）、夜班工作者在早上回家時可戴太陽鏡以避免早晨照光對于白天睡眠的負面影響；
（2）、白天睡覺時也要控制臥室中的光線，避免太多的光線進入室內(nèi)；
（3）、工作情境的光線要足；
（4）、當(dāng)必須將生理時間往后延時，可以利用在原來睡眠的時間之前照射光線（日光或日光盒的人造光）來促進生理時鐘的延后；如欲將生理時鐘提前，必須在剛睡醒時照射光線。
（5）、當(dāng)欲固定生理時鐘在某個特定時間時，可在起床后短暫照射光線，避免生理時鐘延后。
8、利用褪黑激素來幫助生理時鐘的調(diào)節(jié)
（1）、在想要轉(zhuǎn)換的睡眠時間之前服用褪黑激素，可以幫助入睡，以及幫助生理時間的調(diào)節(jié)。
（2）、在剛睡醒的時間之前服用褪黑激素可以幫助生理時鐘的延后，在睡前5小時左右服用褪黑激素可以幫助生理時鐘往前移。
作者：兼職企鵝